{"id":511,"date":"2024-03-12T00:09:51","date_gmt":"2024-03-12T04:09:51","guid":{"rendered":"https:\/\/menopausicasactivas.com\/?p=511"},"modified":"2024-11-18T00:06:03","modified_gmt":"2024-11-18T05:06:03","slug":"entrenamiento-de-fuerza-guia-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/menopausicasactivas.com\/en\/entrenamiento-de-fuerza-guia-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Strength training : a Guide for Beginners"},"content":{"rendered":"\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-justify has-medium-font-size\">Les recuerdo, soy una simple mujer que ha sido muy activa, y he encontrado grandes entrenadores de los cuales aprend\u00ed y necesito compartir esta informaci\u00f3n y si tienes alguna duda solo recurre a tu m\u00e9dico y a tu entrenador personal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"260\" height=\"173\" class=\"wp-image-820\" style=\"width: 260px;\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0172.jpg?resize=260%2C173&#038;ssl=1\" alt=\"El entrenamiento de fuerza, mover peso es vital para todas las mujeres que enfrentamos y vivimos la menopausia, pero amigas m\u00edas mover peso PESADO. \n\n\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0172.jpg?w=1280&amp;ssl=1 1280w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0172.jpg?resize=300%2C199&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0172.jpg?resize=1024%2C680&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0172.jpg?resize=768%2C510&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0172.jpg?resize=18%2C12&amp;ssl=1 18w\" sizes=\"auto, (max-width: 260px) 100vw, 260px\" \/><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-justify has-medium-font-size\">El entrenamiento de fuerza, mover peso es vital para todas las mujeres que enfrentamos y vivimos la menopausia, pero amigas m\u00edas mover peso PESADO. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Las investigaciones  [1] demuestran que perder\u00e1s masa muscular (sarcopenia). Tus huesos se debilitar\u00e1n tambi\u00e9n , lo que te pondr\u00e1 en riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza ser\u00e1 tu mejor amigo.  <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Y adem\u00e1s un nuevo estudio [2] demostr\u00f3 que las mujeres en postmenopausia necesitamos un mayor volumen durante el entrenamiento de fuerza, para poder lograr un cambio de composici\u00f3n corporal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Cambio de composici\u00f3n corporal significa crear m\u00fasculo y quemar grasa. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-justify has-medium-font-size\">Existen tantos mitos  falsos sobre este tipo de entrenamiento que necesitamos  aclarar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong>ROMPIENDO MITOS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-vertically-aligned-center has-pale-ocean-gradient-background has-background\" style=\"grid-template-columns:49% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"425\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0173.jpg?resize=640%2C425&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-548 size-full\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0173.jpg?resize=1024%2C680&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0173.jpg?resize=300%2C199&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0173.jpg?resize=768%2C510&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_0173.jpg?w=1280&amp;ssl=1 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"\"><em><strong>Las pesas cambiaran tu cuerpo y tendr\u00e1s una apariencia masculina. <\/strong><\/em>Esto es completamente falso nuestros niveles de testosterona son menores que los de los hombres, esta hormona es la clave para la construcci\u00f3n&nbsp; de masa muscular.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\"><em>Entrenamiento de fuerza es solo para hombres.&nbsp;<\/em>Las pesas son beneficiosas para todos los g\u00e9neros y edades. Beneficia tu salud, mejora tu densidad \u00f3sea, reduce el riesgo de lesiones y mejora la salud en general.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\"><em>Entrenamiento de fuerza es peligroso. <\/em>No lo es si usas la t\u00e9cnica&nbsp; y forma correcta. Y como toda experiencia nueva es importante empezar despacio y lentamente aumentar la intensidad.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\"><em>Entrenamiento de fuerza toma mucho tiempo.&nbsp;<\/em> S\u00ed requiere cierto tiempo y dedicaci\u00f3n, pero no tiene que ser una actividad que tome la mayor parte de tu tiempo. Existen muchos entrenamientos efectivos de 30 minutos o menos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Existen diversos tipos de gimnasios, los regulares, los que se especializan en levantamientos de pesas, los de Crossfit o puedes tener un peque\u00f1o espacio en tu casa que puedes ir transformando dependiendo tus necesidades.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-justify has-medium-font-size\">Tienen su pro y sus contra cada uno; las mensualidades, la falta de entrenadores especializados que te gu\u00eden, la falta de equipo apropiado, lugares espec\u00edficamente dise\u00f1ados para un solo tipo de atleta, la falta de alguien que te motive. Tu eliges el espacio que necesites y el tiempo depender\u00e1 de&nbsp; tu rutina personal solo tu puedes decidir cuando.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">TIPOS DE LEVANTAMIENTOS&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list has-medium-font-size\">\n<li class=\"\">Con peso corporal.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\">Con bandas el\u00e1sticas.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"has-medium-font-size\">Con mancuernas o dumbells. Se usan en pares excelente para principiantes y para aislar ejercicios alrededor de hombros, b\u00edceps y tr\u00edceps, etc<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\">Con pesa rusa o kettlebell.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\">Con barra el mejor equipo para entrenamiento de resistencia, se utiliza para sentadilla, peso muerto, press de banca, arranque, envi\u00f3n.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">LEVANTAMIENTOS BASICOS<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"\">De inclinaci\u00f3n de cadera. Excelente par tu espalda baja<\/li>\n\n\n\n<li class=\"has-medium-font-size\">De empuje. Lagartijas o&nbsp; los press de banca. Para tu pecho<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\">De jal\u00f3n. Como las dominadas o famosos pull ups, remo.&nbsp; Para tu espalda&nbsp; y hombros.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\">Sentadilla.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li class=\"\">Abdominales.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Cuando me refiero a mover peso, o cargas pesadas (para ti ). Normalmente 3 &#8211; 5 Sets de 4 a 6 repeticiones de un solo ejercicio con 90 segundos o 2 minutos de descanso entre cada set.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Este es un proceso progresivo de aumento de peso, frecuencia o numero de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-justify has-medium-font-size\">Como todo, el progreso viene con la consistencia, t\u00edpicamente enfocado en 3 &#8211; 5 levantamientos cada semana con alg\u00fan trabajo accesorio&nbsp; para trabajar los m\u00fasculos peque\u00f1os, ligamentos y articulaciones. y por favor no olvidar trabajo de movilidad que se enfoca en preparar las articulaciones para moverlas a su rango m\u00e1ximo de movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Recuerda, la informaci\u00f3n que comparto es de mi experiencia personal, estas empezando?   Puedes recurrir a youtube y aprender la t\u00e9cnica de cada movimiento y algo muy pero muy importante calentar antes y estirar despu\u00e9s de cada entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<details class=\"wp-block-details alignwide has-orange-color has-pale-ocean-gradient-background has-text-color has-background has-link-color wp-elements-4d5e4b7b7ef688d4945045cc585cb878 is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary>ENTRENAMIENTO DE FUERZA.   HAZ CLICK AQUI PARA OBTENER TU GUIA GRATIS. <\/summary>\n<p class=\"\">GUIA PARA PRINCIPIANTES<img decoding=\"async\" class=\"wp-image-540\" style=\"width: NaNpx;\" src=\"https:\/\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Entrenamiento-de-Fuerza-101-1.pages\" alt=\"\"><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div data-wp-interactive=\"core\/file\" class=\"wp-block-file\"><object data-wp-bind--hidden=\"!state.hasPdfPreview\" hidden class=\"wp-block-file__embed\" data=\"https:\/\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Entrenamiento-de-Fuerza-101.pdf\" type=\"application\/pdf\" style=\"width:100%;height:600px\" aria-label=\"Embed of Entrenamiento de Fuerza 101.\"><\/object><a id=\"wp-block-file--media-5f5b4c66-06c9-4586-bcf5-4429e48daf2d\" href=\"https:\/\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Entrenamiento-de-Fuerza-101.pdf\">Entrenamiento de Fuerza 101<\/a><a href=\"https:\/\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Entrenamiento-de-Fuerza-101.pdf\" class=\"wp-block-file__button wp-element-button\" download aria-describedby=\"wp-block-file--media-5f5b4c66-06c9-4586-bcf5-4429e48daf2d\">Download<\/a><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n<\/details>\n\n\n<div class=\"is-default-size aligncenter wp-block-site-logo\"><a href=\"https:\/\/menopausicasactivas.com\/en\/\" class=\"navbar-brand\" rel=\"home\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/cropped-Menopausicas-Activas-Logo.png?fit=500%2C500&amp;ssl=1\" class=\"custom-logo\" alt=\"MENOPAUSICAS ACTIVAS\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/cropped-Menopausicas-Activas-Logo.png?w=500&amp;ssl=1 500w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/cropped-Menopausicas-Activas-Logo.png?resize=300%2C300&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/cropped-Menopausicas-Activas-Logo.png?resize=150%2C150&amp;ssl=1 150w, https:\/\/i0.wp.com\/menopausicasactivas.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/cropped-Menopausicas-Activas-Logo.png?resize=12%2C12&amp;ssl=1 12w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\">CONCLUSIONES<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">Tanto si estamos en transici\u00f3n o en la menopausia o post menopausia, necesitamos cuidar de nuestra masa muscular. Es tiempo de pensar en como queremos enfrentar los pr\u00f3ximos a\u00f1os, nuestra independencia y calidad de vida depender\u00e1 de las decisiones y acciones que tomemos ahora.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\">CONTENIDO EXTRA<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">[1] Estudio sobre menopausia y la p\u00e9rdida de masa muscular. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7956097\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7956097\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\">[2] Estudio de alteraci\u00f3n de  composici\u00f3n corporal en mujeres de mediana edad  dependiendo de  la menopausia. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><a href=\"https:\/\/bmcwomenshealth.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12905-023-02671-y?fbclid=IwAR3pAD3DjU8L3_1mi3Q2PbxxHpkvbthA9etBRlzXl2yqTEXcvOCkuvbaw38\">https:\/\/bmcwomenshealth.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12905-023-02671-y?fbclid=IwAR3pAD3DjU8L3_1mi3Q2PbxxHpkvbthA9etBRlzXl2yqTEXcvOCkuvbaw38<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les recuerdo, soy una simple mujer que ha sido muy activa, y he encontrado grandes entrenadores de los cuales aprend\u00ed y necesito compartir esta informaci\u00f3n y si tienes alguna duda solo recurre a tu m\u00e9dico y a tu entrenador personal. 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