Sarcopenía, es la disminución relacionada con la edad en la masa músculo esquelética y en los movimientos funcionales. Esta condición impacta nuestra movilidad y balance , lo que nos puede llevar a aumentar nuestro riesgo de caídas y fracturas.
En menopausia, esta condición no solo afecta a mujeres en edad avanzada pero también aquellas que están en mediana edad.
Según estudios [1] las mujeres podemos llegar a perder 3% a 8% de la masa muscular cada década después de los 30’s, y se acelera de 5% a 10% después de pasar nuestros 50 años. Esta perdida es precipitada en la transición, es decir solo durante la perimenopausia podemos llegar a perder el 10%.
La perimenopausia es la etapa de transición hacia la menopausia, marcando el fin de los años reproductivos de una mujer. Suele comenzar en los 40 años, pero puede empezar en los 30.
Durante esta fase, los ovarios producen menos estrógeno, causando fluctuaciones hormonales y síntomas como ciclos menstruales irregulares, sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, problemas de sueño y sequedad vaginal. La perimenopausia dura varios años hasta la menopausia, que se confirma tras 12 meses sin menstruación. Es un proceso natural con síntomas variables entre mujeres.
Mantener y crear músculo es difícil, muy difícil.
La disminución de estrógeno crea esta dificultad, por lo tanto comer suficiente proteína y a la vez hacer entrenamiento de RESISTENCIA ayudara.
Sabes por qué necesitas proteína para crear músculo?
La mayoría de la proteína que está en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros músculos. Las proteínas están compuestas de los famosos aminoácidos, los cuales se pueden dividir en esenciales y no esenciales. Existen cerca de 20 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, pero esta máquina perfecta que tenemos no los puede sintetizar, así que, amiga mía, tenemos que consumirla a través de los alimentos.
Para mitigar cambios en el músculo y la movilidad previniendo una discapacidad física a futuro.
Sigue estos 4 Consejos:
- Aumentar tu niveles de actividad física, si nunca has hecho ejercicio.
- Entrenamiento de Fuerza 4 veces a la semana si eres activa fisicamente
- Aumentar el consumo de proteína en tu dieta. Incluye en tus snacks.
- Tomar suplemento de Creatina Monohidratada 5 gr diarios. [2]
Aqui te dejo una guía para aumentar tu consumo de proteína.
EXTRA CONTENT
[1] Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7956097
[2] The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults
https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1062832/full
[3] Pinterest pin de Proteína
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