NUTRICION Y SUPLEMENTACION

Parte 1

Las mujeres tenemos una fisiología especial, metabólicamente hablando, a medida que vamos envejeciendo. Por eso la nutrición juega un papel muy importante, lamentablemente la ciencia ha recopilado pocos datos sobre este tema, específicamente en mujeres muy activas en transición hacia la menopausia.

En este post, decidí compartir lo que me pareció mas relevante y que durante los últimos meses he aplicado en mi rutina de ejercicios y en mi nutrición.

Que dice la ciencia, La Dra. Abbie Smith-Ryan, fisióloga del ejercicio y nutricionista deportiva nos da una visión sobre el consumo de proteínas, carbohidratos , aminoácidos esenciales durante la transición de la menopausia, creatina y suplementos deportivos.

La primera y más importante consideración nutricional, para mujeres activas digamos más puntualmente atletas en peri menopausia y post menopausia, debe ser lograr una ingesta energética adecuada para satisfacer nuestras necesidades energéticas y lograr una disponibilidad energética óptima.

Enfocándose en el momento de ingesta de los alimentos con relación al ejercicio para así poder mejorara la adaptación del entrenamiento , rendimiento y la salud de la atleta.

Nuestro cuerpo está diseñado para utilizar la grasa como fuente de energía, y durante la perimenopausia podemos disminuir la capacidad de quemar esta fuente de energía a medida que consumimos más carbohidratos, allí es cuando empezamos a acumular este exceso de grasa que no utilizamos.

Entonces como alimentarnos antes y después del ejercicio para maximizar la utilización de grasa? No significa que perdamos grasa, pero como podemos maximizar el uso de grasa como moneda energética para optimizar nuestro desempeño deportivo, ahí esta el detalle.

Consumo de carbohidratos, la cantidad de los mismos depende de cuanto ejercicio estoy haciendo, si soy una mujer que realiza muchos ejercicios aeróbicos, necesitare carbohidratos antes, durante y después.

Ejercicios aeróbicos o de resistencia cardiovascular, son aquellos que puedes practicar por un periodo largo de tiempo, nadar, correr ,montar bicicleta.

Pero puede haber una situación con enfermedades gastro intestinales, como sucede comúnmente con trialtletas.

Si el consumo de carbohidratos antes de entrenar, te hace sentir hinchada y necesitas ir al baño, piensa en utilizar amino ácidos esenciales antes de tú rutina y carbohidratos de absorción rápida y proteína justo después.

Es lo que yo hago, inmediatamente termino mi entrenamiento, tomo mi proteína en agua y carbohidratos de absorción rápida como un cambur (banano, banana) por ejemplo.

Aumenta el consumo de carbohidratos cuando estés en tú fase luteíca, o durante la semana activa si tomas la píldora, para tener mayor disponibilidad de energía, ya que tu disponibilidad de glucógeno disminuye durante este tiempo.

FASE LUTEICA : Es la fase cuando empiezas a ovular hasta cuando llega tu periodo.

Los amino ácidos esenciales EAA (Essential Aminoacids) , justo antes y/o después del entrenamiento maximizan la oxidación de grasas y previene la degradación de proteínas en el músculo. Yo entreno a diferentes horas del día en la semana, si es a las 6:00 AM , tomo una cucharada aprox. 6 gr del aminoácido en agua , si es a las 8:00 AM o 12:00 PM tomo el aminoácido durante el entrenamiento si es muy extenso o después si es corto.

Se recomienda también que atletas pre menopausicas, o con ciclo menstrual o que tomen algún anti conceptivo deben apuntar al consumo de proteína de alta calidad justo antes de empezar su entrenamiento y/o después.

Dependiendo del entrenamiento que realizamos , digamos que sales a correr en la mañana , proteína líquida o aminoácidos líquidos antes. Y después carbohidratos de rápida absorción.

Atletas de CrossFit. En Peri menopausia deberíamos consumir aminoácidos esenciales EAA cerca de 6 gr, antes de entrenar y entre comidas. La idea es mantener nuestros músculos, y les digo amigas en esta etapa de nuestras vidas, eso es bien difícil.

Deseas bajar de peso, pero tu consumo de carbohidratos es elevado, con entrenamientos alta intensidad, podrás utilizarlos como moneda de cambio energético y perder peso.

En cuánto al consumo de grasas. La Dra. Abbie Smith-Ryan dice que podemos hacer lo posible por reducir la inflamación. Lo podríamos lograr maximizando nuestro consumo de ácidos grasos , Omega-6 y Omega-3.

Pero recuerda, que nuestros cambios no son solo físicos también sufrimos un cambio mental mientras hacemos nuestro viaje durante la pre, peri y post menopausia, donde pasamos por un aumento en nuestros niveles de ansiedad y depresión. El Omega -3, tiene un gran impacto en la salud de nuestro cerebro.

Yo lo consumo a través del Salmón, si tu eres activa tus articulaciones te molestaran, mis rodillas suenan cómo un carro desengrasado, y suplementarse con Omega – 3 minimiza el dolor de las articulaciones.

Y no se a ti, pero en mi caso cuando paro de entrenar el dolor de mis articulaciones se aumenta increíble. Eso me hace pensar en aquellas mujeres super sedentarias, imagínate si eso me sucede a mi que entreno 5 días a la semana y tengo un trabajo muy activo.

Si estas en Perimenopausia, puedes estar menstruando, y durante y después de tu entrenamiento sentirás más dolor y demoraras en recuperarte, no puedes por ningún motivo saltarte ninguna comida.

Eso me sucedió a mí, pero no sabía que durante esta época debía estar mucho más atenta con mi alimentación y sentía el cansancio, dolor muscular y recuperación super lenta, no sabía que debía alimentarme más disciplinadamente, desde que empece a alimentarme después del entrenamiento todo ha vuelto a la normalidad.

MI SUPLEMENTO PREFERIDO

Suplementos, muchos no creen en ellos, pero la CREATINA cambiara tu vida, existen muchos estudios sobre ella, y tiene mínimos o no tienen efectos secundarios , empezando por el desempeño y recuperación muscular, el impacto que tiene en el cerebro, ansiedad, depresión. Combina la creatina con entrenamiento de resistencia ayudara en el crecimiento óseo, y para nosotras que entramos en la fase en la que perdemos densidad ósea la cual conlleva a osteoporosis, este suplemento seria un excelente soporte.

Tomo 5gr diarios, en agua de Creatina Monohidratada sin sabor.

Los estudios muestran, que no produce aumento de peso, y ayuda con la termo regulación. En el contenido extra te compartí un video mas extenso sobre la creatina.

MAGNESIO

Nos ayudara con la recuperación muscular y estudios dicen que también impacta el sueño, así que podría ayudarnos con este molesto síntoma de no poder dormir, el cual debo confesar ha sido el mayor reto que actualmente estoy pasando. Así que lo empezare a tomar más disciplinadamente y ver si mejoro, ya les contare.

RHODIOLA ( ADAPTOGENO)

Mejora el desempeño deportivo, ayudando al cuerpo a adaptarse y resistir bajo stress ademas reduce la fatiga mental. Tomarla en la mañana. Para que no interrumpa tu sueño.

Los adaptogenos, estas plantas son conocidas por sus propiedades calmantes, energizantes y estimulantes del sistema inmunológico. Yo tomo una cápsula de 100mg antes de un entrenamiento largo, que incluya gimnasia, levantamiento de pesas y cardio. Incluso la tomo en mi trabajo si siento que mi energía esta en descenso.

Neo tropics. afpafitness.com

VITAMINA D

Muy útil, para recuperación, salud ósea , y sistemas inmune.

UN MAR DE SUPLEMENTOS.

Existen infinidad de marcas de productos en el mercado, pero yo prefiero suplementos que sean lo mas limpios posibles, a que me refiero , sin sabores artificiales o azucares añadidos, que las fuentes de estos suplementos sean comida real, además que tengan certificaciones deportivas.

Mi proteína y pre workout son marca ASCENT , mi amino acido es THORNE, los suplementos vitamínicos Nutrilite y XS. En cuanto a mi alimentación , nada de sodas o refrescos, los jugos naturales pero en poca cantidad, prefiero comer la fruta , agua y mas agua, nada enlatado, verduras frescas y mucha fruta, para pelear la adicción al azúcar, no frituras y para cocinar, no aceite vegetal , utilizo aceite de aguacate y para los aderezos aceite de oliva.

En cuanto a mis snack, los cuales son parte fundamental, entre comidas es decir dos snacks.

Prefiero los que son altos en proteína, reduciendo el consumo de las barras de proteína por el elevado contenido de azúcar. Existen muchas opciones , avena con proteína y blueberries, Yogurt griego con proteína y fresas, queso cottage con proteína y kiwi, sándwiches de mantequilla de mani, mani o nueces, uvas pero muy pocas , si estoy muy apurada y el tiempo es corto, llevo la proteína en polvo y cuando es la hora del snack solo le agrego agua y listo.

La nutrición es una decisión no una obligación, yo no hago dietas esa palabra me produce hambre, me alimento sano pensando en mi salud mental y física , alimentarse sanamente puede ser costoso, pero yo lo veo como una inversión. Y claro que a veces me doy mi descarrilada y como un helado , una pizza una dona, me puedo dar ese lujo por que no los como regularmente así que no impactarán mi salud.

Te pregunto preferirías invertir tu dinero ahora en buenos alimentos y en hobbies que te ayuden a tu salud. O en unos cuantos años empezar a tener que comprar medicación y atención medica por culpa de tus malas decisiones.

Me encantan las estadísticas así que aquí te va una, en promedio en los Estados Unidos durante el 2019, tenías que pagar de tu bolsillo $58, por una prescripción para 30 días de Insulina Y con seguro privado o Medicare $63.

Es tan alto el costó y el impacto en la economía de los afectados, que incluso están generando leyes para reducir su costó debido a la inflación.