Entrenamiento de Fuerza : Guía para Principiantes

En este blog, hablo  sobre entrenamiento de fuerza, claro yo estoy acostumbrada por muchos años lo he hecho y es natural para mi.

Pero la idea de este blog, es compartir la información y experiencia personal que tengo como Crossfiter Menopausica.

Les recuerdo, soy una simple mujer que ha sido muy activa, y he encontrado grandes entrenadores de los cuales aprendí y necesito compartir esta información y si tienes alguna duda solo recurre a tu médico y a tu entrenador personal.

El entrenamiento de fuerza, mover peso es vital para mi y para todas las mujeres que enfrentamos y vivimos la menopausia, pero amigas mías mover peso PESADO. Existen tantos mitos super falsos sobre este tipo de entrenamiento que necesito aclararlos.

ROMPIENDO MITOS

1. Las pesas cambiaran tu cuerpo y tendrás una apariencia masculina. Esto es completamente falso nuestros niveles de testosterona son menores que los de los hombres, esta hormona es la clave para la construcción  de masa muscular. 
2. Entrenamiento de fuerza es solo para hombres. Las pesas son beneficiosas para todos los géneros y edades. Beneficia tu salud, mejora tu densidad ósea, reduce el riesgo de lesiones y mejora la salud en general.
3. Entrenamiento de fuerza es peligroso. No lo es si usas la técnica  y forma correcta. Y como toda experiencia nueva es importante empezar despacio y lentamente aumentar la intensidad.
4. Entrenamiento de fuerza toma mucho tiempo.  Sí requiere cierto tiempo y dedicación, pero no tiene que ser una actividad que tome la mayor parte de tu tiempo. Existen muchos entrenamientos efectivos de 30 minutos o menos.

Existen diversos tipos de gimnasios, los regulares, los que se especializan en levantamientos de pesas, los de Crossfit o puedes tener un pequeño espacio en tu casa que puedes ir transformando dependiendo tus necesidades.

Tienen su pro y sus contra cada uno; las mensualidades, la falta de entrenadores especializados que te guíen, la falta de equipo apropiado, lugares específicamente diseñados para un solo tipo de atleta, la falta de alguien que te motive. Tu eliges el espacio que necesites y el tiempo dependerá de  tu rutina personal solo tu puedes decidir cuando.

TIPOS DE LEVANTAMIENTOS 

• Con peso corporal.
• Con bandas elásticas.
• Con mancuernas o dumbells. Se usan en pares excelente para principiantes y para aislar ejercicios alrededor de hombros, bíceps y tríceps, etc
• Con pesa rusa o kettlebell. 
• Con barra el mejor equipo para entrenamiento de resistencia, se utiliza para sentadilla, peso muerto, press de banca, arranque, envión. 

LEVANTAMIENTOS BASICOS

• De inclinación de cadera. Excelente par tu espalda baja
• De empuje. Lagartijas o  los press de banca. Para tu pecho
• De jalón. Como las dominadas o famosos pull ups, remo.  Para tu espalda  y hombros.
• Sentadilla. 
• Abdominales.

Cuando me refiero a mover peso, o cargas pesadas (para ti ). Normalmente 3 – 5 Sets de 4 a 6 repeticiones de un solo ejercicio con 90 segundos o 2 minutos de descanso entre cada set.

Este es un proceso progresivo de aumento de peso, frecuencia o numero de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Como todo, el progreso viene con la consistencia, típicamente enfocado en 3 – 5 levantamientos cada semana con algún trabajo accesorio  para trabajar los músculos pequeños, ligamentos y articulaciones. y por favor no olvidar trabajo de movilidad que se enfoca en preparar las articulaciones para moverlas a su rango máximo de movimiento.

Entrenamiento de Fuerza : Guía para Principiantes

Recuerda, la información que comparto es de mi experiencia personal, estas empezando? Puedes recurrir a youtube y aprender la técnica de cada movimiento y algo muy pero muy importante calentar antes y estirar después de cada entrenamiento.